Красивое тело
Суббота, 10.12.2016, 00:12
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Регистрация | Вход


Меню
Понравился сайт? Поделись с друзьями, не жадничай
Видео
Для тренировок
Форма входа
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Присоединяйтесь
Отжимания на брусьях


Брусья, не менее эффективный снаряд, чем турник. С помощью брусьев Вы также сможете приобрести красивую форму тела, подкачать мышцы. Главное, не забрасывать занятия, а регулярно проделывать некоторые упражнения. Даже если у Вас нет времени. Я думаю, если очень захотеть время всегда найдется, поэтому не ленитесь и найдите хотя бы 10-20 мин для упражнений, ведь речь идет о Вашем теле и Вашем здоровье.

Что качают брусья, а точнее сказать какие мышцы участвуют в процессе жима. Что касается брусьев, то здесь в отличи от турника, больше нагрузка идет на мышцы рук. С помощью, брусьев Вы накачаете мышцы рук, а также грудные мышцы, так как они участвуют в процессе тренировки. Ниже приведены упражнения, которые помогут Вам сделать свои руки сильными, а тело физически привлекательным.



На любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимовых упражнений, включая и жим лежа!



Азы




Базовая схема:

Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых руках. Хват нейтральный (ладонями к себе).
Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава.
"Глубина" зависит от вашей силы и степени гибкости.
Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки.
Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

Акцент на трицепсы.
Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс - трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы сделать акцент на трицепсы необходимо во время опускания держать руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны "смотреть" назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед - минимальный. Если расстояние между брусьями более, чем ширина Ваших плеч, то часть нагрузки "уходит" на грудь.

• Нейтральный хват на ширине плеч
• При опускании туловище прямое, подбородок поднят
• Локти близко к телу
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.

Акцент на грудь.

Напомню, главные мышцы груди - большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции - сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы при отжимании на брусьях акцент шел на грудные мышцы необходимо во время опускания развести локти в стороны, согнуть колени и наклониться вперед. Только сильно не переусердствуйте, а то упадете.

• Нейтральный хват чуть шире плеч
• Наклон вперед при опускании
• Локти слегка развернуты в стороны
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.

Еще один способ задействовать грудь

Необходимо увеличить хват. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. при выполнении упражнений необходимо браться как можно шире - такая позиция сама по себе "разводит" локти в стороны.

Напоминаю: слишком широкий хват и чрезмерное "разведение" локтей ставит под удар плечи - есть риск повредить плечо. К тому же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант - работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу - не больше.

Как "вписать" отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?

Совет: Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл "ставить" отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания - в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими "грудную" тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально "отработать" жимы лежа.

Сколько делать повторений?
Для большинства, оптимальное количество повторов - от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. Люди с опытом обычно делают около 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Какие брать веса?

Внимание:Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес - только в этом случае Вы сможете увеличить силу. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать "блин" коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Техника:

Смысл упражнений на брусьях заключается в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то результат выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Внимание: частичные повторения - это не основной способ тренинга.



Информация для опытных

Частичные повторения:

Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным - полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.

Повторения:

Когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь Вам сделать еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него - основную работу делайте самостоятельно.

Ступенчатые подходы:
С каждым подходом уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз.

Схема отжиманий на брусьях

Красивое тело
beautiful-body.at.ua © 2012 - 2016
ВНИМАНИЕ! Копирование материалов разрешается только при письменном разрешении администрации сайта и при наличии активной ссылки на оригинал статьи! Копирование материалов разрешено только с указанием прямой ссылки на сайт