Красивое тело
Суббота, 10.12.2016, 00:11
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Регистрация | Вход


Меню
Понравился сайт? Поделись с друзьями, не жадничай
Видео
Для тренировок
Форма входа
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Присоединяйтесь
Виды растяжки


Существует 5 видов растяжки.

Статическая
, когда тот, кто тренируется, стоит в одной позе несколько минут. Она помогает мышцам и связякам привыкнуть к растянутому состоянию.

Динамическая
, когда упражнения выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходят в другие.

Пассивная
, когда партнер или тренер вас тянет или давит на вас своим весом.

Активная
, когда вы сами, тянетесь, выполняя упражнения.

Баллистическая
, выполняется упругими движениями и рывками (взмахами).



Разминка перед упражнениями

Перед упражнениями на растяжение обязательно необходимо разогреться. Для этого, например, можно 5-10 минут пробежаться или, если есть возможность, попрыгать на скакалке. А затем можно уже переходить к разминке связок.

Шпагаты бывают 3-х видов: правый продольный, левый продольный и поперечный.

Сесть на шпагат занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Как быстро это будет у вас зависит от вашей физической подготовки, проведенного времени, интенсивности тренировок и ваших природных данных. Однако с тренировками нужно не перестараться, потому что можно получить болезненную травму и отказаться от дальнейшего растяжения.

На упражнения нужно тратить одинаковое количество времени для каждой ноги, чтобы растяжка связок на обоих была симметричной. Для облегчения выполнения желательно чтобы пол был скользким. Каждый элемент упражнения желательно выполнять в среднем в течение 60 секунд. Мышцы ног должны быть расслаблены, спину нужно держать ровно.


Упражнения

Рассмотрим несколько основных упражнений на шпагат, которые можно выполнять самому.

1. Стоя наклоняетесь вперед, спину и ноги держите ровно. Руками пытаетесь дотянуться до пола. Грудь поближе к ногам.

2. Садитесь на пол. Ноги сгибаете в коленях. Колени разводите в стороны, а стопы сводите вместе. Грудью тянетесь к полу.

3. В том же положении наклоняетесь вперед и влево, левой рукой тянетесь в лево, затем то же самое в правую сторону.

4. Сидите на полу. Одну ногу выпрямляете вперед. Другую согните в колене и заведите в сторону и назад. Маятниковыми движениями грудью достаете до пола. Меняем положение ног на противоположное и выполняем на другую ногу.

5. В таком же положении ног пытаемся дотянуться до прямой ноги. Затем выполняем растяжку на другую ногу.

6. Сидя на полу, ноги согните в коленях и разведите в стороны так, чтобы вы сидели между ними. Наклоняетесь назад спиной к полу. Вы можете почувствовать не приятный дискомфорт, который со временем исчезнет.

7. Разведите одну ногу вперед, другую назад и пытаетесь сесть на продольный шпагат. В таком положении проводите 10-15 секунд и меняете ноги.

8. Поставьте ноги чуть шире плеч. Согните в коленях и поверните обе ноги вперед (как будто сидите на стуле). Сядьте так можно ниже. Спину нужно держать прямо. Побудьте в таком положении около 60 секунд. Затем начните медленно перекачиваться с одной ноги на другую. Так одна будет согнута в колене, а связи другой будут растягиваться.

Сначала выполнение упражнений для шпагата на полную амплитуду может быть сложным. Но после нескольких занятий вы увидите, что уже можете садиться ниже и сгибаться лучше, а болезненные ощущения проходят .


Статическое растяжение

Растянуть шпагат эффективно помогают статические упражнения. Для этой вам может помочь стопка книг. Спросите, для чего здесь книги? А все очень просто. С их помощью вы сможете сесть.Для начала вам нужно подобрать такую высоту, чтобы вы на них сидели.

Это необходимо для того, чтобы ваши ноги были расслаблены. После подбора необходимой высоты, вы садитесь на них поперечным шпагатом. Ноги прямые и разведены в стороны. Спину необходимо держать ровно. Ваши ноги будут расслаблены, поэтому вам будет достаточно просто сидеть. В таком положении находитьсь как можно дольше, норма 10 мин. После этого времени убираете одну книгу, сидите так столько же времени. Затем убираете еще одну книгу и т.д. пока к ним уже не сможете к ним доставать. Чем больше вы книг уберете, тем лучше. В день так следует проводить 40 мин. Растягиваться с книгами достаточно эффективно но не менее эффективным является пассивная растяжка с напарником.


Упражнения с напарником

1. Вы садитесь на пол. Ноги кладете напротив себя и расставляете их. Напарник садится напротив лицом к вам. Своими ногами упирается в ваши ноги в районе голени. Берет вас за руки и плавно, без рывков тащит к себе. Вы максимально наклоняетесь вперед. При этом старайтесь держать ноги прямыми в коленях. Это упражнение нацелено на поперечный шпагат.

2. То же самое только напарник давит на вас сверху или садится на спину и нажимает весом своего тела.

Cесть на шпагат не сложно, для этого всего лишь нужно немного терпения и времени. Растягиваться нужно регулярно. Желательно делать это каждый день или чуть реже. Если вы будете уделять упражнениям лишь час в неделю - никакого эффекта не будет, связки успевают восстанавливаться к предыдущей длине. Есть небольшой секрет. Если вам не хочется ни бегать, ни прыгать, ни приседать, есть один выход, это горячая ванна. Суть методики в том, что перед упражнениями примите горячую ванну, посидите в ней 10-15 минут и после этого сразу же начинайте тянуться.

Красивое тело
beautiful-body.at.ua © 2012 - 2016
ВНИМАНИЕ! Копирование материалов разрешается только при письменном разрешении администрации сайта и при наличии активной ссылки на оригинал статьи! Копирование материалов разрешено только с указанием прямой ссылки на сайт