Многие задаются вопросом, как накачать мышцы ног, чтобы они были красивой формы, особенно когда не хватает времени. Ниже приведен список упражнений для ног в домашних условиях. Также сможете узнать, как укрепить мышцы, потратив при этом небольшое количество времени.

Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Важно помнить, что приседания (особенно с отягощением) создают значительную дополнительную нагрузку на низ спины. Поэтому выполнять упражнения для ног лучше в сопровождении тренера, который сможет подобрать правильный вес и показать правильную технику выполнения упражнений. Очень часто возникают опасения по поводу травм коленей при выполнении приседаний. Этот риск полностью исчезает, если делать упражнения правильно.

При выполнении приседаний, особенно с отягощениями, важно положение корпуса: тело должно быть расположено ровно при подъеме из положения приседа. Облегчить себе задачу можно, если сделать глубокий вдох и задержать дыхание перед началом выпрямления или подъема. Профессионалы также советуют периодически менять положение штанги через две тренировки: держать ее то сзади, то впереди.

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Встаньте у стены, наклонившись вперед.
• Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
• Поднимите пятки как можно выше.
• Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.
• Поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Приседания с выставленной вперед ногой

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Одной ногой сделайте шаг вперед.
• Сохраняйте это положение до конца упражнения.
• Корпус опускается вниз.
• Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
• Выпрямите переднюю ногу и вновь поднимите корпус.

Отведение ноги в положении лежа

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Лягте на бок, подложив руку под голову.
• Верхнюю ногу согните в колене и выставьте вперед.
• Нижняя нога остается прямой.
• Поднимите нижнюю ногу, так чтобы ступня оказалась на уровне (или чуть выше) колена верхней ноги.
• Опустите ногу, коснувшись ступней пола.

Приседания